Jak může vypadat záchvat úzkosti a jak můžete pomoct sobě nebo ostatním

Pokud mě sledujete na Twitteru, už je vám asi známo, že se poslední roky potýkám se záchvaty úzkosti, zejména ve stresových situacích a uprostřed noci. Není to nic příjemného a ze začátku jsem opravdu netušila, co se to se mnou děje. Tomhle nás opravdu škola nenaučila, přestože záchvaty úzkosti mohou být častější, než se zdá, ať už se s nimi setkáte sami u sebe, nebo u někoho z blízkých. To, že se o těchto věcech nikde nedozvíte, dokud se o nich nezačnete aktivně zajímat, beru jako velký nedostatek. Proto jsem se rozhodla sepsat základní informace o záchvatech úzkosti, jak mohou probíhat, jak pomoct sami sobě nebo někomu, kdo zrovna před vámi záchvat dostane.

Přestože veškeré informace, co v tomto článku sepíšu, jsou zejména moje osobní zkušenosti, samostudium a poznatky z přednášek psychologie z vysoké školy, cítím potřebu zmínit, že nejsem vyučený odborník na danou problematiku. Možná toho vím víc než laická společnost, avšak stále nejsem expert. Myslím si však, že moje zkušenosti a informace mohou být nápomocné komukoli, kdo se o záchvatech úzkosti snaží dozvědět víc.

Jak se cítíme před, při a po záchvatu úzkosti?

Každý záchvat se může od toho dalšího lišit, také záleží na člověku a na míře stresu. Stejně tak většinou se zdají být první záchvaty horší, jelikož mnohdy s nimi nejsme obeznámeni a nechápeme, co se děje, nejsme na tento pocit zvyklí. Děje se i, že si lidé při záchvatu úzkosti volají záchranku, jelikož netuší, co se jim to děje, bojí se, že mají infarkt, že šílí. Při svém prvním velkém záchvatu jsem také volala sanitku, protože jsem si myslela, že jsem najednou ochrnula a už nebudu schopna nikdy chodit.

Záchvatu úzkosti často předcházejí symptomy jako pocit na zvracení, křeč v žaludku, těžké dýchání, třes rukou, bušení srdce a točení se hlavy. Můžete na sobě pozorovat, že nervózně poklepáváte nohou, snažíte se zhluboka nadechnout, a prostě cítíte, že je něco špatně a že se něco chystá. Je to jako byste se cítili nervózní, ale v takovém měřítku, kdy je vaše tělo skoro paralyzováno.

Co dělat, když cítím, že se blíží záchvat úzkosti?

Můžeme pociťovat jen některé ze zmíněných náznaků, že naše tělo pomalu začíná přecházet do záchvatu, a v této fázi ještě není 100%, že plný záchvat dostaneme. Občas se může podařit, že se dobře rozdýcháme a dokážeme se uvolnit (například pomocí mindfullness nebo meditace), někdy se zvládneme rozptýlit manuální činností. K tomu doporučuju čerstvý vzduch, trochu se rozchodit a protáhnout svaly, ve kterých je právě tenze. Můžete si pustit hudbu, při které se můžete i pokusit zpívat, což vám pomůže lépe kontrolovat dech. Občas i pomazlení se s domácím mazlíčkem dokáže uklidnit. Nebo si také můžete lehnout na záda, dát ruce na břicho a doufat, že se vám podaří rozdýchat, nebo se aspoň připravit na přicházející záchvat.

Jak takový záchvat úzkosti vypadá a jak se při něm cítíme? To není tak jednoduché popsat, jelikož se každý liší. Obecně se jedná o hyperventilaci, třes, bušení srdce, mravenčení v končetinách, ve tvářích a na horním patře úst, návaly horka, pocení, pocit na zvracení... Já osobně bych to přirovnala tomu pocitu, co máte těsně před zvracením, který však trvá třeba i 10 minut. To jsou ty záchvaty, které si asi většina lidí představí. Symptomem záchvatu úzkosti může však být i křeč v končetinách, kdy prostě po celou dobu nemůžete končetinami od poloviny předloktí dolů hýbat, což odezní až třeba po 15 minutách od prodělání záchvatu. Tohle přesně se mi stalo jednou a byl to opravdu strašný zážitek, takže vám chci všem říct, že se tohle může, ale NEMUSÍ stát a ujistit vás, že to PŘEJDE. Nejste ochrnutí, nezůstanete v křeči napořád. Tyhle křeče a mravenčení se děje právě kvůli hyperventilaci, kdy přijímáte moc kyslíku, který nevyužijete, je to naprosto běžný jev při záchvatu úzkosti.

Záchvaty úzkosti nemusí být pouze ty velké, kdy ztratíte absolutně kontrolu nad sami sebou, které jsou sice ty nejstrašidelnější, ale rozhodně ne nejčastější. Některé menší záchvaty jsou kratší a lépe maskovatelné. Takže i když sedíte ve třídě a nikdo nepozná, že jste zrovna měli záchvat úzkosti, kdy vám přišlo, že se nedokážete nadechnout a schovali jste svoje třesoucí se ruce do kapes, neznamená, že se to nestalo.

Při záchvatu úzkosti se nám často hlavou honí spousta myšlenek. Jedny z nejčastějších jsou strach ze smrti, strach z toho, že šílíme a že ztrácíme kontrolu nad svým tělem. Vybavují se nám ty nejhorší scénáře, nebo prostě máme v hlavě naprostý zmatek a nedokážeme ani popsat, co se v ní děje. Moc si tak nejsme vědomi okolí a ani času, takže záchvat pociťujeme jako neskutečně dlouhý a nekončící boj.

Co dělat, když mám záchvat úzkosti?

Jakmile už máme záchvat úzkosti, nezbývá nic moc jiného, než čekat, až to skončí. Pamatujme si, že to přejde, nikdy to není konečný výsledek a záchvat vždy trvá jen pár minut, i když se nám v tu chvíli zdá nekonečný. Mně osobně pomáhá trochu se uklidnit a přejít tyto záchvaty hudba (calming playlist s mými oblíbenými klidnými písničkami), ležet na zádech a ruce na břichu nebo nad hlavou, čerstvý vzduch a chlad, a pokud je mi na zvracení, pomáhá mi vzít si Gaviscon (možná jako placebo, ale pomáhá). Trvalo mi nějaký čas, než jsem si našla způsoby, co mi pomáhají, takže rozhodně zkoušejte více věcí, co vás napadne.

Co následuje po záchvatu? Hned poté se můžeme cítit, jako by se situace uklidnila. Představuju si to, jako když něco exploduje. Na chvíli jste v klidu, že to konečně skončilo, možná jste v šoku z toho, co se stalo, necítíte se vlastně... nijak. Ještě abyste se nějak cítili po takovém nemyslitelném návalu úzkosti a strachu. Pak přijde jak únava, protože takováto situace z nás opravdu vymačká spoustu šťávy, tak i strach, že se to bude opakovat. Ano, máme pak často strach a úzkost z dalšího záchvatu, což tvoří začarovaný kruh. A je to naprosto běžné.

Jak pomoct někomu, kdo má záchvat úzkosti?

Pokud jste nikdy záchvat úzkosti neměli, nedokážete pochopit, jaké to je, ani když jste si teď přečetli můj popis. To však neznamená, že není způsob, jak takovému člověku pomoci.

Prvním bodem k úspěchu je záchvat úzkosti identifikovat. Hyperventilace je velmi častým viditelným ukazatelem, spolu s třesem těla. A první vaší reakcí musí být to, že vy nepanikaříte. Je to těžký úkol, avšak věřím, že pokud čtete tento článek a seznamujete se s tím, jak takový záchvat vypadá a probíhá, tak v realitě už nebudete tolik zaskočeni a podaří se vám aspoň zachovat klidný hlas, který v té chvíli potřebujeme slyšet.

Jelikož jsme každý jiný, vaším úkolem teď je zjistit, jak daný člověk chce pomoc. Chce vás na blízku? Chce, abyste šli pryč? Chce chytit za ruku? Chce, abyste na něj mluvili? Tohle všechno můžete zjistit, ale musíte vědět, jak se zeptat. Pamatujte, že při záchvatu úzkosti se člověku může stát, že mu mravenčí části obličeje a nemůže se nadechnout, je tedy nesmysl po něm chtít, aby cokoli říkal. Doporučuji tedy otázky, na které jsou odpovědi Ano/Ne a na které může člověk pouze kývnout.

Na jaké otázky se ptát: "Chceš být sama?" / "Chceš chytit za ruku?" / "Chceš odsud odejít?" / "Chceš, abych na tebe mluvila?" / "Chceš pomoct s dechovým cvičením?" / "Mám zavolat tvému příteli?"

Naopak co rozhodně nedělat, bych zaprvé zmínila nesahejte na nikoho, kdo má záchvat úzkosti, pokud vám to přímo neodkýve. Možná se vám bude zdát, že pomáháte, když svého kamaráda obejmete na uklidnění nebo ho hladíte po zádech, ale zkuste si to představit. Jste v jednom z nejzranitelnějších momentů, sotva se dokážete nadechnout, vaše vlastní oblečení je na vašem těle nepříjemně těsné, a do toho vás ještě někdo sevře v náručí. Pro někoho to může fungovat, ale opravdu myslete na to, že to můžete udělat ještě horší.

Dále bych chtěla zmínit nějaké věty, které je opravdu zbytečné říkat a nijak nám nepomohou.

- "Nic se neděje." - Záchvaty úzkosti vznikají často z toho, že nezvládáme stresovou situaci, ve které se nacházíme. Kdybychom mohli ovládat to, jak přemýšlíme nad tím, zda se něco děje, nebo ne, záchvat úzkosti bychom neměli. Věci se u nás nedělí na to, co je dost stresující na to, abychom měli záchvat, nebo ne. Prostě je toho občas na nás moc, i když se vám může zdát situace naprosto nestresová.

- "Hlavně dýchej." - Ano, já se opravdu snažím. Kdybychom svůj dech dokázali ovládat, hyperventilaci bychom zastavili. Raději se zeptejte, zda nechceme pomoct s dechovým cvičením.

- "Mysli na něco hezkého." - V teorii to možná zní jako užitečná rada, avšak naše myšlenky jsou v momentu záchvatu naprostý chaos. Někdy se bojíme, že umřeme, že šílíme, že ztrácíme vlastní rozum. Nedokážeme myslet na nic jiného. Co potřebujeme je dostat se zpátky do reality.

- "Hlavně v klidu." - Opět, snažíme se uklidnit. Nejde to. Prosím, dejte nám čas, ještě líp připomeňte vy nám, že to brzo přejde, že na nás počkáte, než to přejde, a že není kam spěchat.

Pokud člověk kývne na dělání dechových cvičení, mělo by to probíhat asi tak, že si sednete před něj, abyste byli ve stejné úrovni očí, a dýcháte s ním. Pamatujte, nejde přejít ze stovky na nulu lusknutím prstu, takže začnete trochu rychleji než váš normál, ale trochu pomaleji než hyperventilace. Nádech trvá kratší dobu než výdech. Takže napřed začnete počítat "nádech 1, 2.. a výdech 1, 2, 3". Pokud vidíte, že to funguje a že dotyčný vás začíná kopírovat, postupně zpomalujete. Uznávám, že pro laika bude těžké tohle praktikovat, avšak znát základní principy dechového cvičení mi přijde důležité i tak.

Pokud vám dotyčný odkýve, že u něj máte zůstat a mluvit na něj, mluvte o čemkoli, co není stresující a co nebude tomu druhému klást otázky. Tady jde hlavně o to, aby dotyčný slyšel váš hlas, který ho udržuje v realitě a mimo vlastní myšlenky, a aby věděl, že jste pořád u něj.

Pokud se tohle děje na veřejnosti, pravděpodobně dotyčný nechce, aby na ně zírali lidé. Bude tedy nejlepší, když mu pomůžete ho odvést stranou, kde si třeba může i sednout nebo lehnout (ale pamatujte, že moc daleko vám neujde). Zároveň je vhodné být mít mu na očích, jednat budete vlastním tělem bránit čumilům, jednak dotyčný sám nebude muset vnímat okolní cizí lidi, což by ho mohlo trošku uklidnit.

Nakonec bych chtěla zmínit, že pokud vás trápí záchvaty úzkosti, rozhodně se nestyďte objednat se k psychologovi, který by vám s těmito stavy mohl pomoci. Ať už by se jednalo o terapii nebo byste jen potřebovali si o tomto s někým popovídat a svému okolí se to třeba bojíte říct z jakéhokoli důvodu. U nás v České republice dokonce existuje možnost najít si psychologa, který se nechá platit od pojišťovny, takže pokud nějakého takového najdete, doslova za to nic nedáte.

Děkuji všem, kteří dočetli tento vyčerpávající článek do konce. Vážím si toho, že se snažíte sebevzdělávat a získávat přehled o této problematice. A všem, kteří záchvaty úzkosti zažívají, přeji hodně štěstí a výdrže, rozhodně nejste sami a je nás na světě mnoho, co chápeme, jak se cítíte.